குணமடைவதற்கு நன்றாகச் சாப்பிடுவது தகவல்

நல்ல உணவு ஒரு அறுவை சிகிச்சையை இரவோடு இரவாகக் குணப்படுத்திவிடாது; ஆனால் நன்றாகச் சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் தன் பழுதுபார்க்கும் வேலையைச் செய்ய உண்மையிலேயே உதவுகிறது, மோசமாகச் சாப்பிடுவது அதை மெதுவாக்கும். அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் வேலையில் மும்முரமாக இருக்கும்: ஒரு காயத்தை ஒன்றாக இணைப்பது, புதிய திசுவை உருவாக்குவது, தசைநாணையோ எலும்பையோ சரிசெய்வது. இவை அனைத்தும் நீங்கள் கொடுக்கும் உணவை நம்பியே இயங்குகின்றன. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்களுக்கு விசேஷமான, ஆடம்பரமான அல்லது விலையுயர்ந்த எதுவும் தேவையில்லை. சில விஷயங்களில் சிறிது கவனத்துடன் கூடிய சாதாரணமான, சமச்சீரான உணவு, உங்கள் குணமடைதலுக்குத் தேவையான கிட்டத்தட்ட அனைத்தையும் ஈடுசெய்கிறது.

புரதம் — முதன்மையான கட்டுமானப் பொருள்

நீங்கள் ஒரே ஒரு விஷயத்தை மட்டும் நினைவில் வைக்க முடியுமென்றால், இதை வையுங்கள்: உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்துகொள்ளப் பயன்படுத்தும் மூலப்பொருள் புரதம். புதிய தோல், குணமடையும் தசைநாண், எலும்பு, தொற்றுடன் போராடும் செல்கள் அனைத்தும் அதிலிருந்தே கட்டப்படுகின்றன. அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய வாரங்களில் புரதத்திற்கான உங்கள் தேவை உண்மையில் அதிகரிக்கிறது — பலர் வழக்கத்தை விடச் சற்றுக் குறைவாகச் சாப்பிடும் அதே நேரத்தில்தான்.

எல்லாவற்றையும் இரவு உணவுக்காகச் சேமித்து வைக்காமல், ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் ஒரு புரத உணவைச் சேர்க்க முயலுங்கள்:

கொழுப்புக் குறைந்த இறைச்சி, கோழி, மீன் (டுனா அல்லது சால்மன் போன்ற டின் மீன் எளிதானது)
முட்டைகள்
பால், சீஸ், தயிர்
பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை
டோஃபு, கொட்டைகள், கொட்டை வெண்ணெய் வகைகள்

நீங்கள் எதையும் எடைபோடவோ எண்ணிக் கணக்கிடவோ தேவையில்லை. ஒவ்வொரு முக்கிய வேளை உணவிலும் ஒரு உள்ளங்கை அளவு புரத உணவு, அத்துடன் ஒரு தயிர், ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள், சீஸ் மற்றும் கிராக்கர்கள், அல்லது ஒரு டம்ளர் பால் போன்ற புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகள் — இதுவே எளிய அடிப்படை விதி.

ஒட்டுமொத்தமாகப் போதுமான ஆற்றல்

குணமடைதல் ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது; எனவே அதைச் செய்ய உங்கள் உடலுக்கு போதுமான எரிபொருள் தேவை. இது கடுமையான பட்டினி உணவுமுறைக்கோ எடையைக் குறைக்க முயல்வதற்கோ ஏற்ற நேரம் அல்ல. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை வெகுவாகக் குறைப்பது, சரிசெய்யத் தேவையான ஆற்றல் இல்லாமல் உங்கள் உடலை விட்டுவிடும்; மீட்சி தேங்கிப் போகலாம்.

வழக்கம் போலவே சீரான, சமச்சீரான உணவை உண்ண இலக்கு வையுங்கள். உங்கள் பசி குறைந்திருந்தால் (ஒரு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, ஒரு மயக்க மருந்துக்குப் பிறகு, அல்லது நீங்கள் வலிமையான வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது இது பொதுவானது), ஒரு பெரிய தட்டை எதிர்கொள்வதை விட, சிறிய அளவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதே பெரும்பாலும் சிறப்பாக வேலை செய்யும். உணவுகளுக்கு இடையே சத்தான சிற்றுண்டிகள், மேலும் நீங்கள் உண்மையிலேயே சாப்பிட விரும்பும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது — உங்கள் பசி மீண்டும் நிலைபெறும் வரை இரண்டும் உதவும்.

குணமடைய உதவும் உயிர்ச்சத்துகளும் தாதுக்களும்

நிறையப் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் கொண்ட பலதரப்பட்ட உணவு, உங்கள் பழுதுபார்க்கும் வேலை சார்ந்திருக்கும் உயிர்ச்சத்துகளையும் தாதுக்களையும் வழங்குகிறது. அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மிக முக்கியமானவை:

உயிர்ச்சத்து C கொலாஜனை (collagen) உருவாக்க உதவுகிறது; ஒரு காயத்தை மூடவும் வலுப்படுத்தவும் உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் சாரக்கட்டு அதுதான். இது சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி வகைகள், கிவி பழம், தக்காளி, குடைமிளகாய், பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் உள்ளது.
துத்தநாகம் (zinc) காயம் ஆறுவதற்கும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புக்கும் துணை நிற்கிறது. இறைச்சி, கடல் உணவு, முட்டை, பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் நல்ல ஆதாரங்கள்.
உயிர்ச்சத்து D-யும் கால்சியமும் ஒரு எலும்பு முறிவுக்குப் பிறகு அல்லது எலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு குறிப்பாக முக்கியம்; ஏனெனில் எலும்பு மீண்டும் கட்டப்படுவது அவற்றிலிருந்துதான். கால்சியம் பால் பொருட்கள், வலுவூட்டப்பட்ட தாவரப் பால் வகைகள், மென்மையான எலும்புகளுடன் கூடிய டின் மீன், பச்சை இலைக் காய்கறிகளிலிருந்து கிடைக்கிறது; உயிர்ச்சத்து D பெரும்பாலும் சூரிய ஒளியிலிருந்து கிடைக்கிறது, சிறிய அளவுகளில் எண்ணெய் மீன்களிலும் முட்டையிலும் உள்ளது. உங்களுக்கு எலும்பு அறுவை சிகிச்சை நடந்திருந்தால், எங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியம் பக்கத்தைப் பார்ப்பது நல்லது.
இரும்புச்சத்து உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜனைக் கொண்டு செல்லவும் உங்கள் இரத்தத்தை மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும் உதவுகிறது; அறுவை சிகிச்சையின்போது நீங்கள் இரத்தத்தை இழந்திருந்தால் இது பயனுள்ளது. சிவப்பு இறைச்சி, முட்டை, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், பச்சைக் காய்கறிகள் அனைத்தும் இதைத் தருகின்றன; அத்துடன் சேர்த்து ஒரு உயிர்ச்சத்து C உணவை உண்பது, தாவர ஆதாரங்களிலிருந்து இரும்புச்சத்தை உறிஞ்ச உங்களுக்கு உதவுகிறது.

இவை அனைத்தும் சாதாரணமான, அன்றாட உணவுகளிலிருந்தே கிடைக்கின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். வாரம் முழுவதும் நியாயமான ஒரு கலவையில் சாப்பிட்டால், எந்த ஒன்றைப் பற்றியும் அதிகம் யோசிக்காமலேயே இவை அனைத்தையும் நீங்கள் ஈடுசெய்துவிடுவீர்கள்.

குடல் இயக்கத்தைச் சீராக வையுங்கள் — நார்ச்சத்தும் திரவங்களும்

மீட்சியின் மிகவும் பொதுவான, மிகவும் விரும்பத்தகாத ஒரு பகுதி மலச்சிக்கல். வலிமையான வலி மருந்துகள் (குறிப்பாக codeine அல்லது oxycodone உள்ள எதுவும்) குடலை வெகுவாக மெதுவாக்குகின்றன; வழக்கத்தை விடக் குறைவாக நடமாடுவது அதை மோசமாக்குகிறது. சிறிது திட்டமிடல் இதை வராமல் தடுத்துவிடும்.

நாள் முழுவதும் நிறையத் திரவங்கள் குடியுங்கள்: தண்ணீரே சிறந்தது. இது மட்டுமே உண்மையான ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானிய உணவுகள், ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் அனைத்தும் குடல் இயக்கத்தைச் சீராக வைக்க உதவுகின்றன.
நாங்கள் உங்களுக்குக் கொடுத்துள்ள வரம்புகளுக்குள் மென்மையாக நடமாடிக்கொண்டே இருங்கள்; குறுகிய, தவறாத நடைகள் கூட உங்கள் குடலுக்கு உதவுகின்றன.

ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் வலிமையான வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், தொடக்கத்திலிருந்தே திரவங்களையும் நார்ச்சத்தையும் தொடர்வதும், நீங்கள் அசௌகரியமாக உணரும் வரை காத்திராமல் ஒரு மென்மையான மலமிளக்கி (laxative) பற்றி உங்கள் மருந்தாளரிடம் (pharmacist) கேட்பதும் அறிவார்ந்தது.

உங்களுக்குச் சத்து மாத்திரைகள் தேவையா?

பெரும்பாலானோருக்குப் பதில் இல்லை என்பதுதான். நீங்கள் நியாயமான அளவு சமச்சீரான உணவை உண்டால், உங்களுக்குத் தேவையானவை உணவிலிருந்தே கிடைக்கும்; ஆரோக்கியமான ஒருவர் விரைவாகக் குணமடையக் கூடுதல் உயிர்ச்சத்து மாத்திரைகளைக் குவிப்பது உதவும் என்பதற்கு நல்ல சான்று எதுவும் இல்லை.

அறிவார்ந்த விதிவிலக்கு, ஏற்கெனவே அறியப்பட்ட ஒரு பற்றாக்குறையைச் சரிசெய்வதுதான். ஒரு இரத்தப் பரிசோதனையில் உங்களுக்கு ஏதோ ஒன்று குறைவாக இருப்பது தெரிந்தால் (பொதுவாக உயிர்ச்சத்து D அல்லது இரும்புச்சத்து), அதை நிரப்புவது உண்மையிலேயே உதவுகிறது. "ஏதாவது ஆகட்டுமே" என்று ஒரு கைப்பிடி சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது அதிலிருந்து வேறுபட்டது. நீங்கள் ஏற்கெனவே சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட மாத்திரை பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், எங்களிடமோ உங்கள் GP-யிடமோ (குடும்ப மருத்துவர்) ஒரு விரைவான உரையாடல் நல்லது; ஏனெனில் சில மருந்துகளுடன் இவை வினைபுரியலாம், அல்லது அறுவை சிகிச்சையைச் சுற்றியுள்ள காலத்தில் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாதவையாக இருக்கலாம். (தசை-எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்கள் குறித்த எங்கள் தனிப் பக்கம் இதை மேலும் விரிவாக விளக்குகிறது.)

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் (diabetes) இருந்தால், உண்மையிலேயே கவனம் தேவைப்படும் ஒரு விஷயம் உள்ளது: உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையை நன்றாகக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது. அதிக இரத்தச் சர்க்கரை குணமடைதலைத் தடுக்கிறது, மேலும் காயப் பிரச்சினைகள் மற்றும் தொற்று ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது; எனவே அறுவை சிகிச்சையைச் சுற்றியுள்ள வாரங்கள், உங்கள் அளவுகளைக் கவனமாகக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் வழக்கமான நீரிழிவு ஆலோசனையை நெருக்கமாகப் பின்பற்றவும் ஏற்ற நேரம்.

உங்கள் கை செயல்படாத நிலையில் ஒற்றைக் கையால் சாப்பிடுவது

மேல் அவயவ அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, நடைமுறைப் பிரச்சினை பெரும்பாலும் எதைச் சாப்பிடுவது என்பது அல்ல; ஒரு கை கைத்தாங்கியில் இருக்கும்போது அதை எப்படித் தயாரித்துச் சாப்பிடுவது என்பதுதான். சிறிது முன்கூட்டிய திட்டமிடல் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்:

எளிதான, சிரமமில்லாத புரத உணவுகளை வைத்திருங்கள்: தயிர், சீஸ், டின் மீன், முட்டை, பால், கொட்டை வெண்ணெய், ஹம்மஸ், பேக்டு பீன்ஸ், முன்பே சமைக்கப்பட்ட கோழி.
முடியும்போதே முன்கூட்டியே தயாரித்து வையுங்கள். உங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன் ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு சமைத்து உறைய வையுங்கள், அல்லது அதற்குப் பிந்தைய நாட்களில் கூடுதலாகச் சமைத்து, ஒற்றைக் கையால் மீண்டும் சூடாக்கக்கூடிய பகுதிகளைத் தயாராக வைத்திருங்கள்.
தயாராகக் கிடைக்கும் பொருட்களை வாங்குங்கள்: முன்பே நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் பழங்களும், துருவிய சீஸ், மைக்ரோவேவ் அரிசி, தயார் உணவுகள், எளிதாகத் திறக்கக்கூடிய பொதிகள்.
வசதியாகச் சாப்பிட ஏற்பாடு செய்துகொள்ளுங்கள்: தட்டின் கீழ் ஒரு வழுக்காத பாய் அது நழுவுவதைத் தடுக்கும்; கத்தியும் முள்கரண்டியும் ஒன்றாகத் தேவைப்படும் உணவை விட, ஒரு சாண்ட்விச் அல்லது ஒரே பாத்திரத்தில் சமைத்த உணவு போன்ற எளிய உணவுகள் மிக எளிதானவை.
உதவியை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் குடும்பத்தினரோ நண்பர்களோ ஒரு உணவைக் கொண்டுவரவோ கடைக்குச் சென்று வாங்கித் தரவோ முன்வந்தால், சரி என்று சொல்லுங்கள்; அவர்கள் உதவுவதற்கான மிக எளிய வழிகளில் இதுவும் ஒன்று, உங்கள் மீதான அழுத்தத்தையும் இது குறைக்கும்.

இந்தச் சூழ்நிலைகளில் ஆலோசனை நாடுங்கள்

பெரும்பாலானோர் மீட்சிக் காலம் முழுவதும் எந்தத் தொந்தரவும் இல்லாமல் சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால் பின்வரும் நிலைகளில் எங்களிடமோ, உங்கள் GP-யிடமோ (குடும்ப மருத்துவர்), அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணரிடமோ (dietitian) பேசுங்கள்:

உங்கள் பசி தொடர்ந்து மோசமாக இருந்தால், அல்லது நீங்கள் விரும்பாமலேயே எடை குறைந்துகொண்டிருந்தால்
விழுங்குவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், அல்லது உணவோ பானமோ உங்களுக்கு இருமலையோ மூச்சடைப்பையோ ஏற்படுத்தினால்
உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்து, உங்கள் சர்க்கரை அளவுகள் அதிகமாக இருந்தால் அல்லது கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருந்தால்
உங்களுக்கு ஒரு பற்றாக்குறை (குறைந்த இரும்புச்சத்து அல்லது உயிர்ச்சத்து D போன்றவை) இருப்பதாகச் சொல்லப்பட்டு, அதை எப்படிச் சரிசெய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால்

நன்றாகச் சாப்பிடுவது, மீட்சியில் உண்மையிலேயே உங்கள் கையில் இருக்கும் ஒருசில விஷயங்களில் ஒன்று. நீங்கள் இதை முழுமையாகச் சரியாகச் செய்ய வேண்டியதில்லை; ஒவ்வொன்றிலும் புரதத்துடன் கூடிய சீரான, சமச்சீரான உணவுகள், நிறையத் திரவங்கள், உயிர்ச்சத்துகளையும் தாதுக்களையும் ஈடுசெய்யப் போதுமான வேறுபாடு — இவற்றை மட்டும் இலக்காக வையுங்கள். மீதியை உங்கள் உடல் செய்துகொள்ளும்.